Hay Guys kembali lagi dengan saya Yayasan ORI Arkim Computer. Pada kali ini saya akan memberikan beberapa teori tentang Materi Penjaskes Kelas XI Semester Genap.
Dan semoga postingan kali ini dapat bermanfaat bagi penggemar Olahraga nah semoga dengan postingan kali ini olahraga indonesia dapat menjadi lebih baik dari yang lalu-lalu.... AMIN..... Nah langsung aja guys kita simak....
Lari Jarak Menengah
Beberapa hal
yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:
1. Badan harus selalu kendur selama tari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah
harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik
merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.
B.
Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan
prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari
terlaksana dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh
jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.
5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan
taktik berlari.
Teknik
gerakan lari jarak menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap
orang berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
Teknik Lari
Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan
Teknik lari
jarak menengah saat melewati tikungan adalah :
1.Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri
Teknik
Gerakan Memasuki Garis Finish
Teknik
gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
a. Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish
- Jangan
berhenti mendadak setelah melewati garis finish
D. Peraturan
Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat,
siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan
pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan
setelah tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang
dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m,
dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang
lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
E. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan
kaki tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
G. Petugas
atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:
a.Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
b.Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
c.Timer yaitu petugas pencatat waktu
d.Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan
pelanggaran
e.Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
f.Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
Materi Bola Voli
Teknik Permainan
Bola Voli
A.
Gerakan Dasar Tanpa Bola
Gerak dasar lokomotif menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola voli
antara lain,
1. Gerak dasar bergerak maju
2. Gerak dasar bergerak mundur
3. Gerak dasar bergerak samping kiri/ kanan
4. Gerak dasar bergerak meloncat
B. Gerak Dasar dengan Bola
Gerak dasar dengan bola meliputi servis, passing, umpan (set up),
smash (Spiker) dan bendungan (block).
1. Servis
Servis adalah tindakan memuul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan
dari daerah servis, langsung ke lapanga lawan. Servis merupakan aksi untuk
melakukan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada
kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat
kosong kepada pemain ke garis belakang kepada pemain yang melakuka perpindahan
tempat.
2. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah suatu usaha atau upaya
seirang pemain bola voli dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang
tujuannya adalah mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya
untuk dimainkan di lapangan sendiri.
3. Teknik dasar mengumpan (set up)
Mengumpan adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola voli dengan cara
menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk menyajikan bola
yang dimainkannya kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan
serangan (smash) terhadap regu lawan. Umpan yang baik harus
memenuhi beberapa persayaratan sebagai berikut.
- Bola harus melambung dengan tenang di
daerah lapangan sendiri.
- Bola harus berada di atas jaring dengan
ketinggian yang cukup agar dapa di smash oleh smasher.
4. Smash (Spike)
Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga
bola bergerak melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit
mengembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung ialah
dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike. Smash merupakan
suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yang terdiri dari,
- Langkah awalan
- Tolakan untuk meloncat
- Memukul bola saat melayang di udara
- Saat mendarat kembali setelah memukul
bola.
5. Bendungan (Block)
Bendungan erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan di atas net.
Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan
menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat
dilakukan oleh satu, dua, atau tiga pemain tergantung pada kualitas pemain lawan.
Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu bendungan aktif dan bendungan
pasif. Teknik Permainan Bola Voli
A. Gerakan Dasar Tanpa Bola
Gerak dasar lokomotif menjadi landasan bagi pelaksanaan teknik dasar bola voli
antara lain,
1. Gerak dasar bergerak maju
2. Gerak dasar bergerak mundur
3. Gerak dasar bergerak samping kiri/ kanan
4. Gerak dasar bergerak meloncat
B. Gerak Dasar dengan Bola
Gerak dasar dengan bola meliputi servis, passing, umpan (set up),
smash (Spiker) dan bendungan (block).
1. Servis
Servis adalah tindakan memuul bola oleh seorang pemain belakang yang dilakukan
dari daerah servis, langsung ke lapanga lawan. Servis merupakan aksi untuk
melakukan bola ke dalam permainan. Keberhasilan suatu servis tergantung pada
kecepatan bola, jalan dan perputaran bola serta penempatan bola ke tempat
kosong kepada pemain ke garis belakang kepada pemain yang melakuka perpindahan
tempat.
2. Passing
Passing dalam permainan bola voli adalah suatu usaha atau upaya
seirang pemain bola voli dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu yang
tujuannya adalah mengoperkan bola yang dimainkannya itu kepada teman seregunya
untuk dimainkan di lapangan sendiri.
3. Teknik dasar mengumpan (set up)
Mengumpan adalah suatu usaha atau upaya seorang pemain bola voli dengan cara
menggunakan suatu teknik tertentu yang tujuannya adalah untuk menyajikan bola
yang dimainkannya kepada teman seregunya yang selanjutnya dapat melakukan
serangan (smash) terhadap regu lawan. Umpan yang baik harus
memenuhi beberapa persayaratan sebagai berikut.
- Bola harus melambung dengan tenang di
daerah lapangan sendiri.
- Bola harus berada di atas jaring dengan
ketinggian yang cukup agar dapa di smash oleh smasher.
4. Smash (Spike)
Smash adalah tindakan memukul bola ke lapangan lawan, sehingga
bola bergerak melewati atas jaring dan mengakibatkan pihak lawan sulit
mengembalikannya. Smash yang efektif selama permainan berlangsung ialah
dengan cara memukul bola dari atas jaring yang disebut spike. Smash merupakan
suatu teknik yang mempunyai gerakan yang kompleks yang terdiri dari,
- Langkah awalan
- Tolakan untuk meloncat
- Memukul bola saat melayang di udara
- Saat mendarat kembali setelah memukul
bola.
5. Bendungan (Block)
Bendungan erat sekali dengan teknik bertahan yang dilakukan di atas net.
Keberhasilan bendungan dapat ditentukan oleh loncatan yang tinggi dan kemampuan
menjangkau lengan pada bola yang sedang dipukul lawan. Bendungan dapat
dilakukan oleh satu, dua, atau tiga pemain tergantung pada kualitas pemain
lawan. Bendungan dapat dilakukan dengan dua cara yaitu bendungan aktif dan
bendungan pasif.
Formasi Permainan
Bola Voli
a)
Posisi Pemain
- Set up atau tosser
- universaler
- libero
- smasher
b) Fomasi Penyerangan
- Sistem 4 Sm - 2 Su (4 smasher dan
2 set uper)
- Sistem 4 Sm - 1 Su - 1 Libero
- Sistem 5 Sm - 1 Su
- Teknik penyerangan ditinjau dari posisi
penyerangan.
c) Sistem Petahanan
d) Formasi Pertahanan
1. Pertahanan terhadap servis
- Sistem menerima servis 2 : 4
- Sistem menerima servis 1 : 5
- Sistem menerima servis 0 : 6
2.
Pertahanan terhadap smash, plessing, dan dink
- Sistem 0 : 3 : 2 dan 1 : 3 : 2
- Sistem 2 : 1 : 3
- Sistem 2 : 2 : 2
- Sistem 2 : 0 : 4
Peraturan
Pertandingan
a)
Pedoman dalam perwasitan bola voli
b) Petugas-petugas dalam pertandingan bola voli.
1. Wasit I (Referee)
- Bertanggung jawab atas kelancaran
pertandingan.
- Memiliki kekuasaan mutlak
2. Wasit II (Umpire)
- Membantu wasit I
- Apabila wasit I dianggap tidak cakap,
wasit II dapat mengambil alih posisi wasit I.
3. Pencatat
nilai (Scorer)
- Menghitung jumlah time out pada
masing-masing regu yang bertanding.
Materi Bola Basket
Peraturan dalam
Permainan Bola Basket
Sebelum melakukan prakti permainan bola basket,
terlebih dulu Anda harus mengetahui peraturan dasar dalam permainan bola
basket.
a. Ukuran Lapangan
Bola Basket
http://istockphoto.com
b. Cara Mendapatkan
Nilai dalam Permainan Bila Basket
1) Perolehan angka terjadi pada saaat bola hidup
masuk ke keranjang dari atas atau masuk ketika
mengoper bola.
2) Gol yang terjadi di lapangan untuk regu yang sedang melakukan serangan
ke jaring akan mendapat nilai
sebagai berikut:
a) Gol dari lemparan bebasi dihitung 1 angka
b) Gol dari lapangan dihitung 2 angka
c) Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 3
angka
3) Bila salah satu pemain tidak sengaja membuat gol dari lapangan ke
jaringnya sendiri, angkanya akan
dicatat sebagai gol yang dibuat oleh kapten tim
lawannya.
4) Jika pemain dengan sengaja membuat gol ke jaringnya sendiri, maka hal
itu dianggap sebagai
pelanggaran dan tidak dihitung.
5) Jika seorang pemain dengan tidak sengaja menyebabkan bola masuk ke
jaring dari bawah, permainan
dilanjutkan dengan bola loncat antara 2 pemain dari
masing-masing tim.
6) Jika seorang pemain dengan sengaja menyebabkan bola masuk dari bawah
jaring, maka hal itu
dianggap sebagai suatu pelanggaran.
3. Teknik Permainan
Bola Basket
Bola basket termasuk jenis permainan yang kompleks
gerakannya. Pada permainan bola basket, gerakan yang efektif dan efisien perlu
didasarkan pada penguasaan teknik dasar yang baik. Teknik dasar permainan bola
basket antara lain:
a. Teknik Melempar
dan Menangkap Bola
Pada umumnya operan dilakukan dengan
cepat, keras, tetapi tidak liar, sehingga dapat dikuasai oleh teman yang akan
menerimanya. Tetapi operan juga dapat dilakukan secara lunak, tergantung pada
situasi teman, timing, dan taktik yang digunakan. memberikan operan tidaklah
semudah yang diduga, karena kerasnya lemparan, terlalu mudahnya arah bola
ditebak lawan atau terlalu tingginya operan akan menyluitkan teman untuk
menerima bola. Berikut contoh passing bola basket:
1. Bounce Pass
2. Chest Pass
3. Over Head Pass
3.
Baseball Pass
b. Teknik
Menggiring Bola (Dribbling)
Menggiring bola adalah salah satu cara yang diperbolehkan dalam peraturan untuk
membawa bola ke segala arah. Seorang pemain boleh membawa bola lebih dari satu
langkah, asal bola sambil dipantulkan baik dengan berjalan maupun berlari. Menggiring
bola dapat digunakan sebagai salah satu usaha untuk membawa bola menuju ke
depan atau ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang dibenarkan adalah
dengan satu tangan (kiri atau kanan). Kegunaan menggiring bola adalah mencari
peluang serangan, menerobos pertahanan lawan, dan memperlambat tempo permainan.
c. Teknik
Menembakkan Bola Basket
Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu ditentukan
oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar-dasar teknik menembak sebenarnya sama
dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing),
maka pelaksaanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan
cepat dipahami. Bentuk-bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola
basket antara lain tembakan satu tangan di atas kepala, tembakan lay up,
menagkap bola dilanjutkan lay up, tembakan meloncat dengan dua tangan (jump
shot) dan tembakan kaitan.
d. Teknik Dasar
Bertumpu Satu Kaki (Pivot)
Gerakan Pivot adalah berputar ke segala arahdengan bertumpu
pada salah satu kaki (kaki poros) pada saat pemain tersebut menguasai bola.
Sedangkan kaki yang dipindahkan dapat melewati depan atau melewati belakang.
Gerakan pivot beruna untuk melindungi bola dari perebutan pemain lawan, untuk
kemudian bola tersebut dioperkan kepada temannya atau untuk melakukan tembkan.
Pemain yang jangkung yang dipasang di sekitar basket harus mahir melakukan
pivot sehingga dapat dengan mudah menentukan timing untuk menembak.
Materi Mata
Pelajaran Renang
Kolam
renang
Panjang
kolam renang lintasan panjang adalah 50 m sementara lintasan pendek adalah 25
m. Dalam spesifikasi Federasi Renang Internasional untuk
kolam ukuran Olimpiade ditetapkan panjang kolam 50 m dan lebar kolam 25 m.
Kedalaman kolam minimum 1,35 meter, dimulai dari 1,0 m pertama lintasan hingga
paling sedikit 6,0 m dihitung dari dinding kolam yang dilengkapi balok start.
Kedalaman minimum di bagian lainnya adalah 1,0 m.[2]
Gaya dada
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang
rekreasi.[3] Posisi
tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama.[3] Gaya dada atau
gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke
permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan
tetap.[3] Kedua
belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di
depan.[3] Kedua
belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju
lebih cepat ke depan.[3] Gerakan
tubuh meniru gerakan kataksedang berenang sehingga disebut gaya katak.[3] Pernapasan
dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan
tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.[3].
Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas.
Di antara ketiga nomor renang resmi yang diatur Federasi Renang Internasional,
perenang gaya dada adalah perenang yang paling lambat.[3]
Nomor perlombaan
Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut
jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas, gaya
kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada).
Nomor-nomor renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
Federasi Renang Internasional mengakui
rekor dunia putra/putri untuk nomor-nomor renang:
- Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m,
800 m, 1500 m
- Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
- Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
- Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
- Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya
lintasan pendek), 200 m, 400 m
- Gaya bebas estafet: 4×100 m, 4×200 m
- Gaya ganti estafet: 4×100 m.[9]
Artikel Olahraga
Senam Lantai
Pengertian Senam
Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan
baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang
olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur
hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang
dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota
tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan,
keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai
dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang
menarik.
Peralatan Senam Artistik
Ukuran alat
1. Bentuk putera ada 6 (enam) alat :
- Floor exercise (lantai)
Ukuran
12x12 m
- Pommel horse (kuda-kuda pelana)
Panjang
1.60 m
Tinggi
1.10 m
- Rings (gelang-gelang)
Tinggi
2.55 m
Jarak
0.50 m
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang
1.60 m
Tinggi
1.35 m
- Parallelbar (palang sejajar)
Panjang
3.50 m
Jarak
0.48 s/d 0.52 m
Tinggi
1.75 m
- Horizontal bar (palang tunggal)
Panjang
2.40 m
Tinggi
2.55 m
2. Untuk puteri ada 4 (empat) alat :
- Horse vault (kuda-kuda lompat)
Panjang
1.60 m
Tinggi
1.20 m
- Uneven bars (palang bertingkat)
Panjang
2.40 m
Tinggi
palang bawah 1.50 m
Tinggi
palang atas 2.30 m
- Balance beam (balok keseimbangan)
Panjang
5.00 m
Tinggi
1.20 m
- Floor exercise (lantai)
Ukuran
12 x 12 m
Peraturan Umum Senam Artistik
1. Kejuaraan beregu (Kompetisi I)
- Setiap regu terdiri dari 6 (enam) pesenam
putera/puteri.
-
Terdiri dari rangkaian wajib dan rangkaian pilihan, pada putera 6 (enam) alat,
puteri 4 (empat) alat.
-
Juara beregu (Kompetisi I) adalah regu dengan jumlah nilai terbanyak, dari
jumlah 5 (lima) pesenam
terbaik
pada masing-masing alat untuk rangkaian wajib dan rangkaian pilihan.
Nilai maksimum untuk putera adalah : 12 nomor
pertandingan x 50 = 600 (wajib dan pilihan) 6 nomor
pertandingan
x 50 = 300 (pilihan)
Nilai maksimum untuk puteri adalah : 8 nomor
pertandingan x 50 = 400 (wajib dan pilihan) 4 nomor
pertandingan
x 50 = 200 (pilihan)
2. Kejuaraan perorangan serba bisa (Kompetisi
II)
- Peserta finalis diambil dari 36 pesenam
terbaik dari hasil kompetisi I, atau 1/3 dari jumlah peserta.
-
Dibatasi 3 (tiga) pesenam dari tiap negara/daerah
-
Hanya melakukan rangkaian pilihan :
*
untuk putera 6 (enam) alat
*
untuk puteri 4 (empat) alat
-
Juara perorangan serba bisa (Kompetisi II) adalah pesenam dengan jumlah nilai
terbanyak dari nilai
rata-rata
pada Kompetisi I (wajib & pilihan), ditambah dengan nilai kompetisi II pada
seluruh alat.
Nilai maksimum untuk putera = 120
Nilai maksimum untuk puteri = 80
3. Kejuaraan perorangan per alat (Kompetisi
III)
- Peserta finalis diambil dari 8 (delapan)
pesenam terbaik dari hasil kompetisi I pada alat tersebut.
-
Dibatasi 2 (dua) pesenam dari tiap negara/daerah, dan hanya 3 (tiga) alat yang
boleh diikuti oleh
seorang
pesenam
-
Hanya melakukan rangkaian pilihan :
*
untuk putera 6 (enam) alat
*
untuk puteri 4 (empat) alat
-
Juara perorangan per alat (kompetisi III) adalah pesenam dengan jumlah nilai
terbanyak dari nilai
rata-rata
pada kompetisi I (wajib dan pilihan) ditambah dengan nilai kompetisi III pada
masing-masing
alat.
Nilai maksimum untuk putera maupun puteri =
20.
Macam-Macam Bentuk Gerakan Senam Lantai
1. Guling ke depan (Forward Roll)
Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah
untuk melakukan guling ke depan :
a.
Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.
b.
Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan
di atas matras.
c.
Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.
d.
Sentuhkan bahu ke matras.
e.
Bergulinglah ke depan.
f.
Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul
lutut.
g.
Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.
2. Guling ke belakang (Backward Roll)
Posisi awal guling ke belakang :
a.
Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
b.
Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
c.
Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
d.
Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
e.
Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang
kepala.
f.
Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
g.
Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
a.
Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak
b.
Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat
c.
Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
d.
Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke
samping.
e.
Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak
kaki)
Cara memberi bantuan guling kebelakang :
a.
Menopang dan mendorong pinggang pelaku kearah guling kebelakang dan membawanya
ke arah guling
b.
Membantu mengangkat panggul dan membawa kearah guling
3. Lompat harimau
Secara prinsip teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik
gerakan roll ke depan.Loncat harimau adalah sikap loncatan membusur dengan
kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang dan diteruskan dengan gerakan
mengguling ke depan dan sikap akhir jongkok.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a.
Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
b.
Kedua kaki menolak pada papan tolak disertai ayunan lengan keatas, badan
melayang, tangan menumpu pada pangkat kuda-kuda, dan pandangan dipusatkan di
depan dekat tangan.
c.
Kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga dan lutut di lipat ke dada. Luruskan
tungkai saat berada diatas ujung kuda-kuda.
d.
Sikap akhir jongkok terus berdiri.
4. Hands Stand
a. Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke
depan.
b.
Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
c.
Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
d.
Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan
lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
e.
keseimbangan.
5. Meroda
Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua
kaki dan tangan.Latihan meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari
melakukan satu kali gerakan meroda,apabila sudah merasakan baik dapat di
tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan :
a.
Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua
tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke
depan
b.
Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping
kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan
telapak tangan di samping tangan kiri.
c.
Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua
kaki terbuka dan serong ke samping.
d.
Kemuidan letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat
disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.
e.
Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.
Cara memberikan bantuan meroda adalah sebagai berikut :
a. Pembantu memberikan bantuan dengan cara berdiri di
belakang orang yang melakukan gerakan meroda .
b.
pada saat badan dan kedua kaki yang melakukan meroda terangkat ke atas,
pembantu segera memegang kedua sisi pinggulnya .
c.
Pada waktu gerakan meroda ke samping, pembantu tetap memegang kedua sisi
pinggulnya sampai kedua kaki menumpu di lantai .
6. Lompat Jongkok
Cara melakukan lompat jongkok :
a. Awalan lari cepat badan condong kedepan
b.
Kedua kaki menolak pada papan sekuat-kuatnya disertai ayunan lengan dari
belakang bawah kedepan, badan lurus, dan tungkai di pisahkan.
c.
Saat tangan menyentuh pada bagian pangkal kuda-kuda segera menolak
sekuat-kuatnya.badan melasyang diatas kuda-kuda dalam sikap lurus, lengan
direntangkan, tungkai lurus dipisahkan, dan pandangan kedepan.
d.
Mendarat dengan ujung kaki mengeper dan lengan di rentangkan keatas.
7. Round Off
Round
off adalah : Suatu satuan gerakan yang terdiri dari :
a. Melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak.
b.
Menolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di
lantai.
Cara melakukan :
a.
Melakukan hand stand (bagi anak yang belum bisa melakukan hand stand dilakukan
dengan bantuan). Mengangkat 1 tangan dari lantai, tangan kanan dan kiri
bergantian.
b.
Sama dengan atas, tetapi tangan yang diangkat ditempatkan di depan,
kemudian memindahkan tangan yang lain disisi tangan yang pertama tadi, badan
berputar pada sumbu tegak. Pada latihan 1 dan 2 saat kembali berdiri dengan
cara bebas.
c.
Melakukan hand stand dengan meletakkan ke 2 tangan menghadap arah datang,
jadi pada saat ke 2 tangan mendekat ke lantai, ke 2 tangan diputar sedemikian
hingga ujung jari menghadap arah datang. Pada latihan ini tetap dibantu hingga
sikap hand
d.
Melakukan latihan 3. Pada saat ke 2 kaki rapat akan turun dengan tolakan ke 2
tangan meninggalkan lantai.
e.
Melakukan latihan 3 dan 4 dengan irama yang cepat. Bila perlu tetap
dibantu, terutama sikap hand stand yang berlangsung sangat singkat.Agar bisa
melatih kekuatan tangannya dengan baik.
f.
Melakukan latihan 5, yang dilakukan cepat dengan awalan 2/3 langkah.
Dengan tangan langsung menyentuh matras dan kemudian kaki langsung lurus ke
atas.
8. Lompat Kangkang
Lompatan dengan panggul ditekuk atau menyudut yaitu lompatan dengan
membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu.
Teknik
pelaksanaannya adalah sebagai berikut:
a.
Setelah awalan dan take off. angkat panggul tinggi-tinggi
b.
Pada saat tangan menyentuh peti atau kuda lompat, panggul ditekuk, tangan
dibuka (gerakan ke samping).
c.
Tolakan tangan kuat dengan mengangkat dada dan kepala ke arah atas.
d.
Setelah kaki melewati peti lompat, luruskan badan dan rapatkan tungkai
sebelum mendarat.
e.
Mendaratkan kedua kaki dengan rapat, lutut agak ditekuk.
9. Head Stand
a. Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu
pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.
b.
Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
c.
Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
d.
Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan head stand yaitu:
a. Penempatan kedua tangan dan kepala tidak membentuk
titik-titik segitiga sama sisi.
b.
Kekakuan pada leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha.
c.
Otot-otot leher, sendi bahu, perut, pinggang, dan paha kurang kuat.
d.
Akibat dari poin b dan c diatas menyebabkan kurangnya koordinasi dan
keseimbangan.
e.
Alas dasar/lantai tempat kepala bertumpu terlalu keras sehingga menimbulkan
rasa sakit.
f.
Terlalu cepat/kuat pada saat menolak.
g.
Sikap tangan yang salah, yaitu jari tangan tidak menghadap kedepan.
10. Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik
dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada gerakan
kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu
dan sedikit pada pinggang.Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan
kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada
pinggul.
b.
Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c.
Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d.
Posisi badan melengkung bagai busur.
11. Sikap lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkat keras
di atas (rapat) bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap
menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap lilin, kekuatan otot perut
berfungsi untuk kedua tangan menopang pinggang.
Cara melakukan gerakan sikap lilin sebagai berikut :
a.
Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b.
Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c.
Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tangan menopang
pada pinggang.
d.
Pertahankan sikap ini beberapa saat.
12. Salto
Gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah: pesenam itu dengan
gesitnya melakukan beberapa kali.
13. Guling Lenting
Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk :
a. Sikap Awal
Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas.
Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu
langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil
mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.
b. Pelaksanaan
Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat
tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan
sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras.
Lecutan ini menyebabkan badan melenting ke depan.
c. Sikap Akhir
Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan
kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.
Nah gimana guys? semoga bermanfaat yah guys semoga benar-benar bermanfaat... Ehhh jangan lupa yah guys tinggalin jejak baik komentar atau semacamnya yah guys... Sekian Guys... :)